??内家篾生，外家不养生。古代道家多是医生。炼丹打坐，观察天地万物，一代一代下来，对人体结构任何细微的部位都了如指掌，研究透了。无数人，无数代的发展，创出了各种各样的养生之拳术。中国武术有三大内家拳体系：“太极、形意、八卦”。太极拳的理论体系《十要论》是在心意拳《九要论》基础上的添加，形意拳是心意拳的另一叫法。“一气、二仪、三节、四梢、五行、六合......”,心意拳的理论体系和训练体系是中国武术中最早建构的内家拳体系，他的典章著作是中国武学文化中的宝典，起着主导性的作用，诸多武术门派的产生、发展都受其影响而得益非浅内家拳相较于外家拳技而言，是阴阳学说的又一实践，最大的不同是对身体的理解与运用的不同。阴阳二点之间的线性关系分出内、外家拳系的不同，在两点之间内里的运动关系为外家拳，其性像是电磁中的异性相吸，跑不两之间的这根线，是我们常说的看后打前。像射箭、斧劈……靠的是贯性，多用的是人体中的收缩肌。在两点之间外撑外拔的运动关系为内家拳，其性像是电磁中的同性相排斥，运动在两点之外，看前打后，像钉子与锤子的关系，靠的是另一点的给力，多用的是人体中的膨胀肌。这就是心意拳为什么有三节、四梢理论的原由，梢节像钉子，中节像锤子，根节像锤柄。四梢中的肌肉管人体的负重与轨迹，筋健管人体的连结与连续，骨头管人体的矗立与撑拔，气血管人体的发力与加速度，所以中国的内家拳体系在世界功夫之林中唯中国功夫所独有。拳是中国文化中特有的（武）文化形式，伴随着中国文化几千年，伴随着中国人格斗、健身、养生几千年。《易》是汉文化的根源，拳是“易上手”与“易上身”的实践体验。内家拳源于宋时张三丰、武当张三丰，是指内家拳的另一大来源——道家理论、功法。大枪在战场上的应用也更加广泛。元末明初，著名的道人张三丰得陈抟老祖及火龙真人的教导，有感于自己所习道家丹道功夫，遂将之与武术相结合。于是辉煌灿烂数百年的内家拳诞生了。后张三丰苦心求道终有所成，传说成仙。其著述主要为丹道。后明成祖大修武当。亦使得张三丰内家理论和丹道理论都得以传之后世。明中期，张三丰所创内家理论经过不断发展至张松溪时已然完善成型，影响愈来愈大。明清资本主义萌芽、商品经济发展。武学也大发展。职业武术家也越来越多。一些主要修习大枪术的武术家接受了内家拳理论。并加以发展创新，形成了一种完全不同于四明松溪原始武当内家拳风格的内家拳。至清末民初，由杨、李、董三人将此风格内家拳真正推广开来、大行于世。再到孙禄堂天下第一，使此风格内家拳彻底走上巅峰，成为国人习武的主流。因此道、枪二者内家拳内家拳可谓是内家拳的两大来源。再说少林、武当。其中少林是禅宗祖庭。少林拳要禅武合一，实际上佛教禅宗禅法自有传承（主要在江南），并不在少林。许多外家拳也不是在少林所创，天下武功出少林也只是影视剧奠定的。武当是道教圣地。其全真和正一派都有。武当内家拳偏重于丹道、养生，但是许多武当道士只修丹道、不习武。[1]内家拳现实来讲是发展最好一个时期，人丁兴旺，武术在世界范围内现在已经是参与人数最多的体育运动形式了，以中国的内家拳为主导，以太极、心（形）意、八卦为主。内家拳基本可以分成两大风格：①以张三丰、张松溪、王征南、甘凤池等等为代表的武当内家拳、四明内家拳内家拳，偏重于丹道、养生，讲气。习者多与道士有关，不甚追求武道。明清时，此派名师辈出影响颇大较为兴盛，及至民国时影响已然不大，反而一直受到另一风格内家拳的影响。②以太极拳、形意拳、八卦掌这三大内家拳为代表的一类内家拳偏重于大枪术、实战，讲劲。其练习者多为职业武术家、交流广泛、发展迅速。他们追求武道，有一股武者、练拳人的精神。清末民初，此派宗师辈出、群星璀璨、交流广泛，更是带动了其他武术拳种的发展。正是这种大发展成为了我中华武术古往今来的巅峰黄金时期。其影响之深远，一直到今天还是国人习武的主流正宗。中国武术在国际上的地位是由李小龙奠定的。少林武术在中国的地位是由电影《少林寺》奠定的。内家拳在中国的地位就是由一位位内家拳宗师奠定的。道、枪并非道即练法枪即打法。内家拳数百年了。道、枪、练法、打法四者早已水**融不分你我，彼此之间相辅相成。注：黄百家在《内家拳法》中对内家拳的内容进行了详细论述。其中有应敌打法、点穴法、所犯禁病、练手者三十五、练步者十八，而总摄于六路短打和十段锦等。所谓内家拳，昔也称剑术俗名鹅头颈拳简练深邃非同凡常。明末清初浙东学派的著名学问大家黄宗羲（1610－1695年）佥以它为拳术中"行家里手"之意，冠以"内家"二字名之。同时我国武术史中最早提出拳术有内外家之说，有关‘内家’拳术一词的最早题名，张三峰传内家拳就见于黄宗羲的《王征南墓志铭》。在内家拳的流传过程中，浙东四明涌现了众多内家拳师的代表人物，如张松溪、叶继美、王征南等人，传至宁波有夏龙本夏必贤一脉。内家拳的发展，是一门内涵丰富，风格独特，训练方法自成体系的优秀拳种。古往今来，素有养身修道，御敌防侮的美称，是中华武术领域里的瑰宝之一。16世纪中叶后盛行于浙东四明一带，外人以为自张松溪至清代黄百家后，已趋湮灭。后人曾将近似于内家拳的太极、形意、八卦等拳术归为“内家拳”，而内家拳已经成为拳术类别，流传在四明具体的原始内家拳则被称为“四明内家拳”。明代武术颠峰时期的总结，故有上乘大乘之说的四明内家拳。成了当今各派内家拳的公认始源。四明内家拳以中国传统哲学文化为基础，以拳道为介质，实精神，修身心提升自我，洞明世事为一体。四明内家拳内家拳认为：拳术就是关于生死存亡之道的学问，其目的就是"攻之则所当必靡，守之则无隙可乘"。它极讲究修道养生，用活动筋骨、锻炼形气最简易的法式，从人体的上下左右前后六个方向用肢体的屈伸扭转配合气血运行的轨道，调节人体血液循环，达到增强体质、提高人体免疫能力的目的。学练时，不呈血气之勇，动静举止，合乎自然科学，他练形合外，练气实内；动静互根，温养合法，故内家拳内外皆练，刚柔相济，性命双修，可适合不同层次的人学练。先贤认为内家拳的功效在于补先天的不足，补后天的亏损。它既是一种具体的拳术，又是一门精湛巧妙的综合艺术，是历古以来众多得内家拳先辈们在长期生活当中，继续了前人的经验基础上，广采博学百家之长，使之融会贯通，又经过反复实践锤炼总结中逐步创造和发展而来的。夏明土先生的《行字拳术》中称：“其会聚了法（阴阳）、理、医、易、兵、五事为一体，知之修炼，天地生杀之机，阴阳造化之理，妙用真功，包涵总括，尽收其中，实为天地所珍秘，进则可为治国平天下之用，退则当作修身齐家之策。”国际文化交流教授乔然先生在首届内家拳学术研讨会上认为：四明内家拳以柔克刚、以静待动、后发先制等特点，最具有中国文化本质特征；除了内家拳没有任何一种拳术有那么多的哲学道理。它和中国的传统文化结合的最好，它更能代表中国的武学文化。原中国武术协会副主席、国际武联技术委员会主席.北京武术院院长李连杰的授业恩师吴彬老师则认为：内家拳是中华武学的精萃，是一点就通的东西。内家拳传至民国时期经过剡源夏明土去表存真保留了内家拳的最核心：七十二加一的变法、三十九打法、二十四加一的正侧，以及最精华的小九天（阴阳十八法）和十二成一（即十三丹功）；其中又有贯气诀、文十段、武十段、十二段锦、以及强硬拳术的四明长剑技和伤科易算等。拳谱名目；落路架、顺风锤、推扳手、南兵拳、内家醉八仙拳势、七十二行拳、雷公飞心腿、三十六计拳、小九天（阴阳十八法）、玄功绝技（分贯气诀、文十段、武十段、十二段锦等）十二成一、龙形圣手（分靠打、缠打、脱打）、四明兵谱（分短棍、盘龙刀、四明剑谱、暗器类）等。2004年4月28日，在宁波市体育局总会、宁波市武术协会、宁波市民政局以及各个领导媒体机构的关怀和支持下，以四明内家拳张松溪第十一代传人夏明士先生之孙子夏宝峰师傅为会长的宁波武术协会四明内家拳分会正式成立，这是四明内家拳发展的一个里程碑。内家拳分会“挖掘宁波文化遗产，弘扬四明内家拳术”为己任，誓将四明内家拳发扬光大，推进全民健身活动为发展中华武术文化贡献力量。武当内家拳
武当内家拳，是武当山张三丰真人所创。相传，张三丰，又名，张君宝，元末出生于辽东，自幼乐道崇武，青年时，曾从师访友，游侠江湖。后归栖宝鸡金台观，得火龙真人传道，隐居武当山，修成正果，在世三百畲年，后不知所终。在隐其间，三丰真人，观雀蛇斗智，集百家之长，融道家养身，始创内家拳于武当，一脉相传，传法有律。据记载，三丰真人当时所创之内家拳，为太极拳法，后，历代传师祖传人，从中分解演化发展出诸多流派，其风格特点，亦大同小异，而武当山一脉相传，始终以太极、八卦等拳法为主，其如：形意、八仙、八极、玄功等各内家流派武功，均为后世门人相继带入武当，流传至今。武当内家拳，是一种集武术、养身为一体的精妙拳法，有以静制动，以柔克刚，以四两拔斤，后发先制的武术特点，亦有动如行云流水，绵绵不断，刚柔相含，含而不露的武术风格。更有发人潜能，开人智慧，充人精神，壮人体魄，去病健身，益寿延年的独特功效，实不愧为是中华武术之晶体，东方文化之瑰宝。太极拳法，并非是指所见单纯的太极拳套路，而是由两仪、太极、无极，三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内，由动至静，从初级到高级，动静结合，内外兼修完整的修炼功法。松溪内家拳
一、渊源述秘：松溪内家拳传说源于武当遇真宫三丰祖师脉系，明朝盛行于浙江宁波四明山一带，时有技击家张松溪为最著，故亦有以名立派，称之为松溪内家拳者。又有南太极之称。秘传于宁波鄞县、温州一带，有《宁波府志·张松溪传》为证。二、拳法概貌：四明山内家拳法宗武当派“以静制动、犯着即仆之旨，招招简捷实用，打穴击要，封闭缠拿。势势内气奔泻，松紧转换，刚柔相济。静若秋月洞明；动若狂风扫叶；柔软若无骨，随物就形；刚如金石，刀斧难砍；轻若鸿毛，随风飘荡；重若泰山，万物难倾。随意而对敌，无意而触放，随意而无意乃四明山内家拳法之真意也。功法体系：(一)内功：1、大鹏顺气功。又名鲲鹏顺气九势，乃本门内功筑基之法，可使内气发动，循经运行，流注周身，合于周天，而证人天归一之境。2、金丹大壮功。又名劲气铁布衫，传说江宁大侠甘凤池得本门师祖吕四娘之传，秘练此功而练就大劲大力，此功十八势，有外易筋骨、内移骨髓之效。3、金蝉玉裆功。即武林盛传之“铁裆功”，此功壮阳益肾，炼精化气，功成之后不怕拳打脚踢，乃武林一大秘功。4、九天飞鹞轻功。又名鹞旋九天，乃内家天盘玄功，意提百会，气散周身，身体如簧，束身而起，长身而落，开合折叠，一气伸缩，来去自如。5、天鹰九势(鹰爪力、阴阳金锋指)。主练鹰捉之力及沾筋拿脉之功，按秘法修炼于软如棉，硬如铁。松紧自如，内家之要功也，可伤人于无形，取命于俄倾。6、空明掌。乃内家掌上玄功，其法配合符咒，取天地开合之时修炼，可迅速练成螺旋罡气，贯通手三阴三阳，本门上辈功深者手在灯光下有一透明区，故名空明掌。(二)拳术：(1)短打九路。乃本门入门之拳路，使习者身体协调，打穴击要，粘筋拿脉寓于其中。(2)长拳三二式，又称母拳三二式。此拳可单操，亦可整炼，简仆实用，乃明朝之产物也。(3)指迷、问津、咫尺、光明，乃明朝反清复明人士所创编，其招式不出短打九路。(4)囮拳，又称鹞子拳。此拳兼形意、八卦、太极之特点，屈珍稀套路。
(5)南太极分天、地、人三盘，天盘36势地盘72势，取天罡地煞之数练罡煞之气，而合罡煞之体。风格轻灵稳健，螺旋飘逸。(三)器械：I、白虎鞭。取法于四象，如猛虎剪尾，气势磅礴而潇洒。2、一苇棍。传说祖师张松溪于一芦苇岛上，偶遇倭寇众，手持马刀咄咄逼来，遂急中生智折来一根芦苇棒，化拳为棍，大败倭寇，是为一苇棍之来源也，流传至今。3、连环锏。多掸抽杀手，其秘在于败步云绕，诱人前进，回马伤人。4、雪片旋刀。乃内家刀法，一刺一抹，贵在伤手，刀无砍法，冷艳绝妙，多螺旋抽带之法。5、六乘枪。枪为兵中最灵者，伸展至丈，回缩数寸，长兵贵在短用，内家枪法枪不走圈，多为扎法。6、白虹战剑。剑术有八法五步十三式，为武当丹字派嫡传正宗也，亦为本门弟子之必修也。入门先炼养精蓄锐，凝神毅勇之功。形体飘飘，空中作舞，心能忘手，手能忘剑，神圆而不滞，虚灵而不僵，而达人剑合一，终至人剑两忘之境。胜强敌之道
遇任何强悍狂妄之人，勿生怖心；心神沉着不乱，乃能举动得当，气定神全，于此即先胜了一着。内家拳内家拳于平时，便须时时静观默察;以参证原则，若能融会要诀，通解其义、则寡可胜众，弱能制强。譬如泛舟于海，乘者虽多，惟司舵驾船者一人，已足司全船之定向。吾之技艺精详，犹司舵者之*纵船只，成竹在胸，一人足当众乘客，此岂多寡数量上之比较。以寡胜众，以弱制强之理，乃存乎此。艺无止境
我技虽佳，然必有胜我之人。高于我者，当以师礼争之，取其所长，补吾所短，于是我艺益进，岂足为贬?传之后进，吾道益宏。即或造独精，高出流俗，亦不能自满。艺无止境，学问无涯，岂可自堵前程。柔静为先
习艺之时，必宜潜心体会，若凭蛮力，绝不得窍诀。而须心如垂杨，意随流水，四肢轻灵，中节作主。若能如此，则能捕捉好机，刹那发劲，捷如闪电，虽四两之力，亦可拨倒千斤。神气满布
人之能者，谚称三头六臂，然必须一心作主。若心有所偏，则此手动，则余手皆弛。手多亦成无用，我如神气布满全身，全身灵劲，毫无间隙，人发而不能制我，我发而即能制人，皆赖神氧满注之功。流行勿断
气与体中有阴阳，其动日阳，其静日阴；内家拳虽专重气之使用，然为无形物、无迹象可寻，实则存我体中。气之即分阴阳，若养之不当，便生弛挠之憾。平常安坐时之心气，漫漫然为镇定无事之态。动时若神志外夺，损其平常镇静守养之气，此末得艺也。昔日先辈教人，务先使养自己方寸之气，使外物不能动其心。有此不拔之根基，则任何活动元气充足，无缺损之虞，起居动静;真气沛然，至此方是真传。身神统一
设眼前有某物，欲取之主意一起，手乃前出，是即意通于气。故欲使用此物，叉须力焉，力之所出，乃内家拳内家拳气之所集。气之所通，亦力之所集。气力非二物也。由意集气使力者，方得顺遂称心。若力先出，是便颠倒主奴，为害甚多。故吾平日，务当舍去其力，而炼其气。只求气之使用顺遂得体，则任何人固有之力，得应其事而随其量而出焉。不动心
所谓不动心者，泰山崩于前而色不变，糜鹿兴于左而目不瞬之谓也。心有所守而不移，则真气元塞全身，视白刃而不见，闻炮声而不憾。外物勿挠，独立不惧，以如斯之心胆，运用所学，若行所无事，大敌当前，亦不见怯返顾，斯真能不动心者也。平日多近白刃，使之熟稔无畏。并卧于中野，宿于深山，人迹罕至之地，潜居修练。其所成就，必能宏远博大，岂流俗可比。近世之治术者，多以手足为艺，徒取眩目，无复精蕴，我侪当矫其弊，必求入于不动心之境，勿徒尚空义，方谓得术之奥义。有胆始有力
武术以胆力为第一。无胆力即无克敌敞致果之心。恐怖既充于中，肢体便滞于外，为敌制造优势焉。故胆力强者，恒*胜算。自来成例甚多，当宜练胆。沉着虚静
凡武术一道急者败。诚能不动心，则敌之进攻，我静以待之。若心急气浮，则不但难以破敌，且反足致败。身以机敏为第一，心以沉着为主。持此自修，虽不藉器械，而敌以武器攻袭，我亦心守沉静而巧胜敌械，是皆沉着虚静效也。养我灵觉
凡眼耳之活动，根于心之发动，故观物听声而心动，此人二常也。吾人乏遭遇危险，不能预知，故平时内家拳内家拳步行时，当注意前后左右，不可疏虞。盖不幸受人狙击，不特受害负伤。而多年之练习，悉付诸逝水矣。且应敌之时，因眼之活动，而勇气自满，动作亦速。敌人图我之意，先巳了然于胸。察敌眼光之注视，与吾身相触之灵觉，敌方意向，我无不知，我得而从之制之矣！威喝应用
发声则气能专一，力自舒透，而声必起自丹田，动作得势，是因气之曼相应，勇气自增，而敌气倍馁矣。然发声若不得体，任意喧晔，既损礼体，并伤我威，反招「善叫猫儿，不善捕鼠」之讥。不如保持静宁心气，至为重要。残敌之心
若无残敌之心，一不能敌众，二不能了事。谚谓：交手不留情，留情便失手。残敌心者，敌败后，切莫不可以假之以还手之机。着须一心注视敌人，不令其有任何生动作。如若我为敌所败，际此瞬间，即须振作监视故心中另一意念，俾采应敌之道。此间皆不容发，防护周全，不得疏虞。多求练历
修习武技，当求练历，故对练之事为习武要事。切勿自以为技术末精而气馁。务于对练锻炼技巧，娴熟技巧，领会要诀，与固定养气定心各耍则，如此身体力行，学会破敌工夫，而后百战不殆。对练时，如心存惧畏，便已输了七分。往往见技术过人者，竟意外大负，是必心中怀惧故也，过后方悔敌技功夫功夫平常，已无及矣。故对练时，不宜轻敌，但亦不妨放胆引敌。一着未善，即当变化，力求得势，自信力自能油然而生，恐惧便消，藉此努力修练，不厌不倦，练历既多，境界自高。练武者之恶德
夫治学者，专心致志，神不外鹜，惟教诲之是遵，造必可致远。武艺亦学问之一端。若自恃体之强壮，臂力之方刚，或恃艺之初成，而夷视一切者，真木偶之狰狞，无复竿头之日进。盖武技要求，不再有一颀昂之身躯，血气之勇。此皆未经琢磨之粗胚下料，无足傲视。故任性与自满，乃器浅之易盈耳。注重对练
一、当求与多数人对练，广得经验。若拒与新人对练，最阻进步。二、勿挑选对手。好挑选对手者，必自是而轻人，若遇是辈，先观其破绽而败之，彼屡次被破，最后必内家拳内家拳示好意相与，可成拳友矣。三、对于较弱于己者，勿视为无益于己，而敷衍从事，此种根性至劣。故对后进，必当亲切叮咛，教导不倦，是亦乐事也。四、遇他人之对练，宜静观其得失，取其所长：矫其所矩。善奕者不必自奕，阅其胜败机微，得矣！五、自己与人较试，宜以礼待之，勿举动轻慢，若为人所负，切不可存报复之心，盖胜负乃常事，惟致力于学，乃可收之桑隅耳。料敌之法
夫敌有阴敌阳敌二种，其形状不易判别。外观似弱，或为劲敌，外观极盛而或为易与。内冢拳法，常使一身镇静而变化无方。存心料敌，虽不能烛照计数，亦可临时察言辨色得之。敌颜色赤，则性气向上，性气外发，心必急，已失胜利之机。颜色青白者，心必怯，怯则身体震颤，方法不能活用，故吾与人较胜，宜不怯不急。心壮魄强
心魂即吾人之精神力之谓也。为人心之基，有强有弱。有精力者有气势，见敌而起制胜之心，则势满矣。此为心魄之作用。由心生胆，由旭生力。力以身体为基础，身体虚弱，虽有此心，亦属白运心魂，无效也。身体强壮，方能不为物动，基础方立，故练身亦是要事。有心，有体，即当习气。呼吸皆自心中所起，切勿使气息闭止。若气息闭止，便不持久。故求运气调息，而后心自静，魄自坚，强毅之本立矣！机智
力有时而穷，巧有时不济，一智可以胜千军。观之征南事略：王征南，夜出侦事，为守兵所获，系之廊柱，数十人饮酒围守，征南拾碎磁，偷割其缚，然后急望怀中探银，望空而掷，众兵力争攫取，得自逸出。又：岁暮独行，遇营兵七八人拉夫役，为之负重，征南苦辞求免，不听，乃至桥上，随弃所负，营兵拔刀捕之，征南手搏，营兵仆地，铿然刀坠，如是者数人，乃取其刀投之井中，营兵乃索鞭出刀，而去远矣！此乃以智成就事，安度窘境，岂独赖拳勇技击乎！破势收势
内家决无先动手打人之理，如对方一出手，即是「破势」，我得有隙可乘，是所谓：「隙开劲莫迟」也。但须明虚实，不贪不求，方是高手。如敌不破势，可以用引，用引之要，在引出敌隙，非露己隙与人也。且当引透，皆不可不知。收势须能一发即有一收，方能力之可生生不竭也。不可旧力已失，新力末生，即强作妄为，则成强弩之末，虽锐无用。我能蓄势常新，新力不断，此须于平日练拳时练成，此开合也，不可不知。取敌要妙
取敌之道，在乎敌身，不在乎我。敌弱于我，拿而制之。敌强干我，径取其穴。敌合于我劲，提而放之。敌力道多变，我当制机之宜。大凡高来低取，低来高取，尚嫌太疏，随来随取，因敌施为，力是识症设治之良医，驯伏劣马之能手。法尚干净俐落，忌乎拖泥带水，道道地地，纯在人身上做功夫，我有上不可有丝毫摆设也，否则，技艺总不高。练气归根
技击之道，有形态之强非真强，此盖气散于外，未能归藏故也。无形态上之强而堪以为强者，乃是真强，盖已练气归根者，不见形态之壮，不见颜色之威，气不鹜，心不惊，但见柔弱，此得内家之正。断人功夫高下，可以望而知之，盖不在其形，而在其气，此亦在己之学之精深也．俗人求于皮相，俗人无学或浅学也。古来精于此道者，以练气为根本，此内家正传正学也。黄百家《内家拳法》所记王征南口述的内家拳“十四禁忌”，即懒散、迟缓、歪斜、寒肩、老步、腆胸、直立、软腿、脱肘、戳拳、扭臀、曲腰、开门捉影、双手齐出。如果说“五字要诀”是内家拳的内核，“十四禁忌”则应是内家拳的外壳。两者都是实践的结晶，共同升华为理论，成为内家拳的准则乙内家“十四禁忌”不但对狭义及广义的内家拳(太极、八卦、形意等)都有着重要的意义，而且对其他拳种同样有着重要的指导作用。这是因为古今拳术的渊源是一脉相承的。在继承发展和创新的过程中，虽然形成了分支浩繁的流派，创树了各自独特的风格和特点，但就武术的作用和技术规范，还是万变不离其宗的。早年沈寿老师对“十四禁忌”曾作过简明精辟的阐述，现详释如下，供武术爱好者研究参考。1、懒散：意识分散，杂念丛生，精神萎靡不振，垂头丧气，心驰外物，行拳心猿意马之谓也。如此，首先违反了“敬”字诀。内家拳行拳站桩要求“心静、体柔、神壮、息匀、意远、劲整”。心境不能宁静虚无，则形体如何松柔圆活；形骸不能松柔圆活，则神安韵安能庄穆定匀；神韵不能庄穆定匀，则气息如何调和匀沉；气息不能调和匀沉，则意念如何虚远专致；意念不能虚远专致，则劲力如何整衡浑元。所以站桩行拳须全神贯注，心静胆定，气息绵沉，神固韵匀，方可生神凝神，而生气聚气，而生精固精。此自无而至有也。藏精之舍曰丹田，乃气海。以心行气，以气运身，气沉丹田，呼吸根蒂，久事养气，则精暖自尔蒸腾化气，此气即为炁，俗称元气、真气、中气。天富大气，呼吸得天地之气。善用之，与内气合而鼓荡，为合体之气。此即炼精化气，气若车轮，如九曲珠，气遍全身，敛而入骨，贯顶为神，此为炼气化神。神安而定，心境平静，自然清轻上浮，渣滓沉降，久而明心见性，光明顿生，性灵毕现，此为炼神还虚。此是自有而至无也。自无而至有，即是由松入柔，积柔成刚，极其之，而为至刚。然此刚非硬也。自有而至无，即是刚复归于柔，运柔成韧，极其之，而为至柔。然此柔非软也。无中有，有中无，即阴中有阳，阳中有阴。静中育动，动中寓静。虚中有实，实中有虚。柔中有刚，刚中有柔，化刚为柔，运柔成刚，刚复归柔，致成至刚至柔，刚柔相济，刚柔相推，从而生变化。而变者愈变，化者愈化，以致变化无穷。自此，方始成就，臻于化境，豁然贯通，阶及神明。由此可见，心境泰然，思想集中，全神贯注，是武功升华化境的不可缺少的重要条件，所以学艺者从学艺开始之日起就要认真注意和锻炼。就健身而言，气为血之帅。在人体，气乃率血而行，气随心而行，随心静宁而顺畅。如思想散驰，则气滞结障，而致血瘀。故摄心入静，专心致志，可使气顺，气顺则血融；血融则血畅；气血顺畅，则血旺。极其至，筋脉和同，骨强髓盈，精神充沛，病安从来。试问，练武习拳者，“机巧生于内，名利扰于外，犬马声色之事乱其神，富贵荣辱之系其心，思想意念时起波澜，心无片刻宁静，灵魂出窍，神无片刻安定，行拳走架，好比行尸走肉”，则内功何以长?阳寿何以增?这也就是古今内家拳家和养生家历来注重“势势存心揆用意?。视懒散为拳术首要大忌之原因。2、迟缓：智慧不敏，感觉不灵，反应迟钝，动作滞涩之谓也。内家拳(桩)之运动，以虚灵为本。拳谚云：“心君泰然，百体灵动”，“神为主帅，身为驱使”。行拳站桩历来是心动形随，意发神传。心之一动，百骸无有不动。即所谓一动无有不动。可见心意的灵动敏慧，是克服动作滞涩之根本。心不胡思，意不外驰，精不妄动，气不轻浮，神不乱游。心境虚静专致，神态安逸明清。内则自然心意空灵清虚，明性立见，智慧顿开，百骸松和圆融，经络气血通畅。外则自然百体无滞，动作轻捷快利，感觉灵敏。为求轻灵，上则须虚领顶劲，以契其纲领；下则须尾间沉垂，以握掌舵向，竖其线路。即所谓“尾闾中正神贯顶”。顶劲虚领，则精神陡振，尾间下垂，脊椎立即准直。人体之栋柱，厥唯脊椎，为全体之主宰也。脊椎自然准直，节节松沉，自上贯穿其下，“立如秤准”，则自然周身轻灵，通体无涩了。否则上阻于肩肘，中滞于腰脊，下停于胯膝。心手无应，全体失统，无所主宰，举措失当，自然机势顿失，受制于人了。如果说人之腰脊为一身之主宰，则腿脚为一身之根本。前进后退，左冲右突，动作的灵敏迟涩有否，除决定于腰外，很大程度决定于腿脚的功夫，所以《拳论》中有“有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之”的论述。散乱者，手、眼、身、法、步无法协调，心、意、精、气、神无以归一之谓也。以致行拳站桩气不能顺，意不能专，身不能松，心不能静，神不能安，劲不能整。自然感觉也不能灵敏，动作进退不能自如，身手不能虚实分明。则阻滞无断，凸凹丛生。若发于腰，则上体呆滞，运转卡涩；若发于腿，则两腿迟重，进退无方。或说拳论中不是有“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”之句吗?其实这不是错误理解，就是片面理解。须知还有“由脚而腿而腰，总须完整一气”句，上下两句起承转接，截然不可分割。此言主要意指意、气、劲三者运行路线。我们不妨作如是解：“始起发于脚，经与腿，及于腰，终形现于手指，由脚而腿而腰而手，总须完整一气，毋使有缺陷处，毋使有凸凹处。”完整者，无阻滞无断续之谓也。由脚而腿而腰而手，若有阻滞断续，有凸凹缺陷，则心、意、气、劲、神势必不能完整归一，从而造成“有始无终，有终无始，始乱终弃”的现象。以致心、意、神无以敛聚而致远；劲、力、气无由通达而散乱。因而不能支配身体收放自如，举重若轻；不能把握机势，发劲处处落空。从而造成拳谚所云：“迟缓失机势，处处受人制”的必然结果。所以内家拳家总是不厌其烦的告诫学者力戒迟缓，要求习练者通体无滞，丝毫不着力，不要让丝毫重滞、阻涩、间断参与式间。更须绵绵不断，轻灵贯穿，则智慧生，敏捷现矣。3、歪斜：上不领顶劲，中不守重心，下不把闾舵，头容不正，线路(脊椎)不涩，外不能三合(即肩与胯合，肘与膝合，手与脚合)，身体前俯后仰，左歪右斜，前后左右失衡之谓也。凡内家拳术历来忌歪斜，讲究“立身须中正安舒”。中正者，不偏不倚之谓也。安舒者，自然舒适，不紧张用力是也。内家拳视“立身中正”为身法的第一要素，这是因为它是拳式姿势之准则，是人体运动时下盘稳固的基本条件之一。王宗岳拳论有“立如秤准，活似车轮”句，可见立身平正是活似车轮的先决条件。行拳站桩如若头无虚领顶劲，左右倾侧；挺胸僵立，上重下轻；两腿双重，虚实不明；耸肩扬肘，手法含糊；忽高忽低，萎膝老步；提腰扭臀，转动不灵；东歪西斜，规矩尽失，也就无中正安舒可言了。从生理上讲，头悬身正是非常正确的姿势。这样可以保持颈椎脊椎的自然垂直状态。也就是俗说的“竖线路”。它可以使颈椎中的神经中枢——延髓及脊椎中的脊髓不受任何压逼。延髓中有四对脑神经，是管理呼吸、心搏等重要反射的中枢，故有“生命中枢”之称。脊髓上连延髓，有颈、胸、腰和尾神经。是周围神经与脑的通道。“立如秤准”，即不歪斜。从而保持了这一通道不受挤压，畅通无阻，这样也就能保证肢体运动“活如车轮”了，尤其是腰胯的运动更是如此。拳学上有关“立身中正”的论述不胜枚举。如王宗岳《十三势行功歌》说：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。”清代武禹襄《十三势行功心解》说：“立身须中正安舒，支撑八面。”又曰：“腰如纛”。许宜平有“喉头永不抛”句。沈寿《常山蛇阵诀》说：“不偏一隅艺始高。”以上论述，皆言立身中正，忌歪斜。若腰不松，不正直，则造成臀部高耸，身体前倾，有前倾势必有后仰，若尾闾失中，即尾骨不能对动向起到舵的作用，难使动作在任何角度，任何方向上“身正”，则神必不能贯顶，力必不能由脊而发。发出的劲也绝不可能均衡完整，专注一方。历代先贤虽都没有读过物理学、人体运动生物力学，但拳术的实践告诉他们，如果不符合“立身中正”这一客观真理，那么人体在拳术运动中就难以稳定，即使不倾跌倒地，也无法克敌制胜。近代有人提出“斜中寓正”、“偏中求正”的理论，这是违反人体运动生物力学的，是不足为训的，是不可取的。这只能为对手顺势借力创造条件。在这方面的实战教训难道还不够多吗?《沈寿拳诀选》“四平诀”说：“心平则气正，眼平则意正，顶平则头正，肩平则身正。”这就具体说明了，如何通过“心、眼、顶、肩”顺序，逐步调整做到不偏不倚，，无歪斜的正确姿势，使自己的重心永不偏离自身的“底盘”，但须知站桩行拳原备身法，身法种种，不胜枚举。所以身法中正并非叫你昂首直立，生硬挺霸；所谓“不偏不倚”，实非完全是形迹之谓，“乃神自然得中之谓也”。吴公藻曾言：“重心为全体之枢纽，重心立，则开合灵活自如；重心不立，则开合失其关键。”陈鑫言：“身法正者，身桩端正，无所偏倚，虚灵内合，故不惧他人推倒”。可见“立身中正”是支撑八面，自立于不败之地的先决条件。这也就不难明白内家拳视“歪斜”为大忌的原因了。4、寒肩：肘不能沉，肩不能松，肩胛紧锁，两肩高耸，状如立寒冬溯风之谓也。以致气血不通，劲路不畅。造成上劲不能由脊发，贯劲于指梢；下不能虚胸盈腹，引气达丹田。内家拳有“松肩沉肘”的基本要求，或称“松肩垂肘”、“沉肩坠肘”、“垂肩沉肘”、“沉肩曲肘”。总其所言，无非指肩关节须松沉，使锁骨平准而微下沉，肘关节始终保持适度的弯曲和沉垂。从而达到“三垂”，即气垂、肩垂、肘垂。气垂则气降丹田，身稳如山；肩垂则臂松劲活，肩催肘前；肘垂则两膊自圆，能固两肋。这样才符合“劲以曲蓄而有余”的技击原理。拳谚云：“手如两扇门”，则肩胛就是门的轴，即为枢纽。同时上肢又为手三阳经(即手阳明(大肠)经、手大阳(小肠)经，手少阳(三焦)经)及手三阴经(即手太阴(肺)经、手少阴(心)经、手厥阴(心包)经)之所在。从技击角度看，肩若不能松垂，两肩耸起，则气血亦随之而上，全身皆不得力矣。肘若不能曲坠，扬肘悬起，则劲力滞涩于肩肘，则守不能上护头面，中不能护胸腹，下不能护裆膝。即手起不了“两扇门”的作用。此外，双肩耸起，势必导致胸背腰脊的僵硬，使经络为之阻塞，同时压迫了颈动脉，使大脑失气血。头为六阳之首，“百脉之宗”。十二经之中，六条阳经上行于头，而六条阴经亦通过“别道奇行”汇合于头。头为周身之主，为全身纲领，五官百骸莫不本此为向背。寒肩的结果，使输送氧气和血液的颈动脉受阻迫，造成大脑缺氧少血，从而使大脑指挥失灵，智慧顿失；肩不能松沉，气血涌拥胸际，则上重下轻，脚跟浮起；气不能贴背，真气不能自任督而行周天，遍体僵塞，则虚灵荡然无存，劲力顿失，变化全无矣。同时，寒肩亦使手臂伸缩转缠不能松柔圆活，也易被对手采用撅臂等手法挫之。从医疗保健角度来看，耸肩扬肘，造成肺等内脏经常向上提着，如俗说的“提心吊胆”、“挈心契肺”，使之处于紧张状态。又使气血瘀塞于颈、脊、肩、肘等关节，而难以达到头及指端，情绪紧张又使气血不能平和畅达，周流于人体内外，致使内不能松脏腑，外不能柔腠理；内不能维阴阳之平衡，外不能防邪气之侵袭。在改善健康方面也难获得预期的效果。相反，如肩肘关节充分松沉圆活后，全部手臂的伸缩缠绕，就如同柳丝荡风，活泼而无滞机。从人体解剖学分析，肩关节是上肢极为重要的环节，因为肩关节活动范围大，在肩部有三角肌把肱骨、肩胛骨、锁骨连在一起；有背阔肌把腰椎、肱骨连在一起；有胸大肌把肱骨、胸肋骨、锁骨连在一起。所以，“沉肩垂肘”就会引起连锁效应，使胸背部松沉下来，从而使内脏放松，体内布满中和之气，五脏平和，舒适滋润，充满美意，达到这种平静宁和的境界，身体自会健康了。5、老步：两腿虚实不明，步法迟涩不灵，上下难以相随，前进后退无方，折叠转换双重，举措张罔失措之谓也。内家八桩步法仅一种步型，即“二字马步”。内家拳的步法有：口步、后步、碾步、冲步、撒步、曲步、塌步、敛步、坐马步、钓马步、连枝步、仙人步、分身步、翻身步、追步、逼步、斜步、纹花步，称为练步十八法。前列步法，系原式所有，由博返约，实则仅五步而已。也就是后来广义的内家拳称谓的八法五步是也。论拳法，不能舍身法而言步法，亦不能离步法而言身法。’拳经云：“有不得机得势者，身便散乱，其病必于腰腿求之。”所谓腰腿者，即指身法步法而言。所谓散乱者，即身僵腿涩，气滞血瘀，神驰意迷，力板劲散，失机失势之谓也。可见散乱之病，病源无非是身法和步法。发生于身法，则上体呆滞，运用辄乖，发生于步法，则两腿虚实不明。虚实不能分，则“后腿不能送前脚”，“实脚不能送虚脚”，从而造成步伐笨重，行步滞涩不灵，无法做到“迈步如猫行，行步如膛泥”。这样势必导致腰腿各自行事。造成周身不能节节贯串，内劲无以联贯完整，上下不能相随。自然也就进退失据，闪展失误，腾挪失灵，失机失势了。“机者，朕兆、动机，动而未形有无之间者也”。“势者，形态、静势，静而已形无有之趋者也。”内家拳(桩)动时存静势，静时寓动机，动静互为其根，此内家之妙也。“混沌未判，鸿蒙未开，本无动静，何有阴阳?”阴阳始于动静，故动静之机，阴阳之母也，以静而成势，以动而成机，机中有势，势牛有机，机势难分。得机即得势，得势为得机。俗说：“机势并得，服手服脚；机势皆失，绑手绑脚。”所以内家拳是不允许“老步迟顿”的。6、腆胸：腆者，挺凸也。腆胸即为过于矜持，努气挺胸，气涌胸际，神凝血滞，上重下轻，根脚拔起之谓也。人体上身全赖脊椎骨支撑，故脊椎骨在人身犹如屋宇之栋梁。平时，人的脊椎骨呈自然弯曲状。为求轻灵，行拳站桩上虚领顶劲，以契其纲领，下尾间敛垂，以竖其线路。这是因为百会虚顶与会阴敛垂，二点成一直线。上虚顶，下敛垂，即可使通体准直，符合“立身中正安舒”之要求。如腆胸，则成三点之势，三点又不在—：条直线上，则成干涉之状。以致上不能虚顶，则纲不能举；下不能敛垂，则目不能张。周身骨骼无法正直，筋肉不能顺遂，破坏了立身中正，破坏了松静轻灵的充分必要条件，造成经络血脉凝淤于胸；气血浮涌结障于胸；肌肉筋骨僵硬于胸；劲力阻断滞塞于胸。此外，胸部紧张，又破坏了呼吸的自然深长，妨碍血液回流心脏。考究全身则无一是处也。偶有动作，无不受掣肘。临敌对阵，必为人所制，于健身更是百害而无一利。故腆胸为内家之一大害也。7、直立：僵直而立，全无戒备之谓也。支撑物体的底基称为底盘，在物理学上称为“底面积”。例如钟座就是钟的底盘。行拳站桩，二脚外缘的联线范围以内的面积，就构成了人体的底盘。行拳站桩及竞技运动中，人体的重垂线如能保持在底盘范围内，那么人体就处于相对的稳定状态。反之，如重垂线超出底盘，在没有依托的情况下，又无法依靠桩步、腾空、步随身换等技术，使之重新纳入底盘，人体就会发生倾跌现象。在拳术运动中，拳家会通过坐腰落胯、圆裆敛臀等措施，也就是通过蹲坐姿势，保持两脚齐整地踏实，端正身法，虚胸实腹，取得支撑八面，稳固厚重的“底盘”。一般来说，直立的底盘较小，重心较高，其稳定性较差。反之，两脚距离越大，其底盘越大，重心越低，稳定性相对也较好。但是，人是两足的灵物，不管你怎么大步站立，底盘总有窄的一面。而且步距愈大，步随身换相对也较困难。于是，在实际的拳术及竞技运动中，既要把对方的重垂线击出底盘，又要使自己的重心相对稳定，就成了拳术及竞技运动中的深邃学问了。我们试比较直立与最大步距之间的优缺点。直立状态，底盘小，重垂线易偏离底盘；重心高，相对稳定性差。但重心高，如跌仆，则倒地所需时间长，如步法身法灵活，则便于补救。但劲力难以起脚跟，失却根本。最大步距状态，底盘大，重垂线不易偏离底盘；重心低，相对稳定性较好。但步距大，步法迟涩不灵。重心低，如跌仆，则倒地所需时间短，加上步涩，难以补救，。从比较中可以看出，拳家们可以根据自身的情况，在直立和最大步距状态下寻找、调整最适合自己的最佳步距，在取得相对稳定性的基础上，取得最大的灵活性。以确保稳定与灵活的统一。取得支撑八面，稳如泰山的“底盘”。经过大量的实践，拳家们在调整、选取最佳的步距后，再采用“四六步”或“三七步”较符合上述原则；而直立步，尤其是僵直而立，全无戒备的状态则为最差状态。拳谚说：“有备则制人，无备则制于人。”所以内家拳力戒直立。8、软步：软裆萎膝，叠步“过劲”，足膝偏撇，掀脚拔跟之谓也。裆部即会阴部，站桩行拳，裆要圆而虚，要裹裆、吊裆，不可夹裆(尖裆)、平裆。它的原理与拱型桥洞建筑是相似的，这是因为拱型的抗压承重能力大于尖形及水平形。两胯根撑并，两膝呈微向里扣之意，裆自然能圆。会阴处虚虚上提，不使其有下荡之意，裆自然能虚。裆的虚圆，使胯骨的骨节撑开；胯骨节周围的韧带极紧，必须撑开撑圆至足，以增加其伸缩旋转的灵活性和扩大其活动的幅度，使下盘轻灵而旋转无滞，并加强腿部的弹性和弓劲。而软裆，即表现在仆步、弓步、马步等步法时，裆部全部下落，软弱无力地贴近地面，似同瘫痪。这样不但起身费劲，遇到对方进逼，就会瘫倒在地。所谓萎膝，也叫“软腿”，主要表现在弓箭步时，后腿膝部向下弯曲。所谓“弓箭步”，顾名思义，是“前腿如弓，后腿如箭”的意思。技术要求为前腿弓，后腿蹬，因而也称之为“弓蹬步”，其后腿膝关节必须保持一定的松沉度，不可蹬得僵直，做到自然地直而不僵，符合“劲以曲蓄而有余”。但如相反地走向另一个极端，使后腿向下曲而不直，就成软腿萎膝了。拳诀说：“劲起于脚，发于腿。”作为进攻性的弓箭步，如果出现软腿萎膝现象，下盘出现支撑与后蹬无力，出击也就无劲可言了。犯此毛病的拳家，大都是误解了古典拳经中“曲中求直”之意。所谓“曲中求直”，其原意是“曲以蓄劲，直以发放”。是就发力的蓄发方式而言的，根本不是叫人做“软腿萎膝”的弓箭步。但有时为了突出下沉的气势，也有使前腿弓至胫骨竖直为度，后腿微微开膝，膝尖微转向外侧。这时，后腿的膝部虽有微小的弯曲，但因为微小的弯曲是撑开的，而不是向下弯曲软垂的，它导致裆部的拱度和弓劲增大，自然不属于软腿萎膝之列。所谓叠步，顾名思义，是步子重叠的意思。表现在弓箭步或虚步时，前后两脚其横间隔过窄，使前后两脚踏在同一直线上，“叠步”两脚前后相叠，造成底盘过窄过小，重心就会不稳。“自立不稳，如何发人?”遇敌袭击我之侧翼，就不免有倾跌之虑。“过劲”表现为弓箭步前腿膝尖的垂直线超过脚尖，使身体重心过于偏前，易为人引进落空而跌仆。所谓足膝偏撇，就是足尖的方向和膝尖的方向不一致，从而造成扭曲。以致使起于脚的劲，滞涩于膝间，无法经由腿，而腰而脊，形于手指。劲力无法贯穿顺达，下盘亦不稳固，临敌对阵无有不败之理。掀脚拔根，表现在各种步法的定式时脚掌的掌心不能含空，全掌贴住踏实地面，造成部分掌缘翘起，离开地面，甚至拔起脚跟。以致不能利用地球这一最大的质量M，守不能将敌方的劲力通过地面化解于无踪；攻不能劲起脚跟，利用地面的反作用力，发挥最大的威力。攻守无当，失机失势。通过以上分析，可知“软步”是属于下盘系列的问题，而下盘是平衡和支撑全身的根基，基础不扎实，不灵活，就好比空中楼阁。拳谚说：“自立不稳，如何发人；下盘不灵，何来虚灵?”是故，内家拳视软步为大忌。9、脱肘：肘部悬扬，犹如肘关节脱臼之谓也。脱肘也称为“悬肘”、“扬肘”、“寒肘”、“抬肘”或“举肘”。拳谚有“肘不贴肋”、“肘不离肋”两句很辩证的话。“肘不贴肋”，就是使腋窝保持适度悬空，保证肘部有足够的回旋余地。“肘不离肋”，就是在保证肘有回旋活动余地的情况下，肘尽量靠近，不离开肋部，便于保护两肋两腰要害部位。以免肘部扬起，造成举高腋空，“侧门”(两胁侧门)大开。侧门空虚，易为敌所乘。此外，肘部举扬，肩、肘、腕等关节自然就难以松沉，造成气血阻塞，劲力滞涩，两臂无劲，劲不能由脊发，亦不能贯于手指，攻不能放人致远，近乎外家之断劲矣。所以古今内家拳无不力克脱肘恶习的。10、戳拳：腕骨不正，握拳不直，形如印戳，拳与前臂不在同一直线上，犹脱榫的锤子之谓也。内家拳的拳形为四平拳，即拳的四维均须平整。握拳的形式，以中指领先，四指并拢卷曲，指尖稍微触贴掌心。然后将拇指轻轻盖压于中指中节，形成四平拳。因内家拳乃柔中寓刚之术，不以刚硬为能，所以握拳亦不宜紧实，外形似紧非紧，内则大松，以松柔为好。但虽为松握，须有团聚之意，使之有分之不开，击之不散的作用。握拳时，拳背须与前臂齐平，腕骨正直，腕背自然伸直，不可歪曲，不可内拗或外突；形成戳拳。若用戳拳猛击敌人，遇到阻力，首先会使自己的腕关节扭断或扭伤，击人的力量也会大打折扣。所以戳拳只有形式上的“美观”，没有任何技击价值。古今内家拳术好手是决不会有这种中看不中用的戳拳习惯的。11、扭臀：扭臀亦叫“晃臀”、“摆臀”、“摇臀”、“游臀”。是尾闾不正，臀部外突，或臀部时而前顺，时而后撅，或扭来扭去，如“游鱼摆尾”之谓也。臀的生理构造是外突的，外突的臀部，在行拳过程中，容易引起臀部的扭摆和晃动。或时而前顺，或时而后撅，或扭来扭去。常会造成“点头哈腰”，前俯后仰，破坏了“立身中正”，或是“游鱼摆尾”，破坏了“尾闾中正”，丧失了舵的作用。致使发劲无定向，放劲失平衡，劲不能“专注一方”。所以内家拳家提出“敛臀”或叫“护臀”的技术规范。要求站桩时不要撅起臀部，应向里稍微收进，尽量放松臀部和腰部的肌肉，轻轻使臀肌向外下方舒展，然后再轻轻向里向前收敛团聚，就像用臀把骨盆裹护起来，把小腹承托起来那样，这样配合虚领顶劲、松腰落胯、圆裆，就能使尾闾的舵向作用相对稳定，从而保证“尾闾中正”，“立身中正”。有助于增强脊柱的灵活性和背脊的弹性，同时，敛臀也相对降低了身体的重心，有利于动作的平衡和蓄、引、拿、化、发劲的稳健，有助于“力由脊发”，发劲浑整，专注一方。12、曲腰：“点头哈腰”，中轴扭曲之谓也。拳谚曰：“点头哈腰，武艺不高。”或称“低头猫腰，传授不高”。形象地描述了曲腰的弊病。“腰为一身之主宰”，是人上下体转动的关键，对协调全身动作，调整重心，平衡身体，输送劲力，都起主导作用。内家拳对腰的要求是松而沉着，直而不僵。“松而沉着”，使下盘稳固有力而不失轻灵，“直而不僵”，使中轴旋转稳定灵活而不失沉着。这样方能做到支撑八面而稳固厚重，八面转换而轻灵圆活。此外，腰部的“松而沉着，直而不僵”，避免了脊椎的生硬挺拔，使脊椎有正常的自然“弯曲”，形成了俗说的“身弓”，增加了脊柱的弹性，缓解了行拳过程中所产生的震动，既起到了护脑的作用，又稳定了重心，平衡了身躯。这样才能使“上下九节劲，节节腰中发”。其实，“曲腰”本身就属于“歪斜”的范畴。这里的内容可视作对“歪斜”的进一步说明。而内家拳术把“曲腰”单独视作一大忌，可见对它的重视了。13、开门捉影：撒开两臂，“正门”大开；探头探脑，如捕风捉影之谓也。胸腹为“正门”，也称为“大门”、“红门”或“洪门”。人之五脏六腑皆位于胸腔和腹腔，是不能有丝毫疏忽，受到伤害的。在竞技运动中，除运用身法的闪展腾挪来避免受到袭击外，更重要的是依靠四肢来护卫。尤其是依靠两臂来护卫。拳谚说：“手是两扇门，全靠腿打人。”其中说的是两臂的防守作用，上护头面，中护胸、心窝、胃脘、肋腋与腰侧，下护小腹、裆部。如果撒开两臂，无疑将胸腹要害暴露于敌，任其上下其手。这是十分危险的，轻则受伤，重则致命。所以内家拳学从健身、技击的要求出发，提出了“沉肩垂肘”、“肘不贴肋”、“肘不离肋”、“两膊相系，不离中线”。“三尖相对守中央”的技术规范。所谓“中线”，即以头顶百会至尾骨为一线。所谓“中央”，即以鼻与脐为界。两手运作各紧紧护住自己的半个身，即左手护住左半身，右手护住右半身，在圆转过程中，两手的运行路线在“中线”、“中央”处稍加重叠。沈寿拳诀说：“两手乱环不离中”，“当中一击首尾动”，“攻我身躯首尾保”。即是形容两手似蛇之首尾，紧紧护住“正门”和“侧门”，在确保自身安全的基础上伺机击敌。关于头，上文已有提及。头为“百脉之宗”，“六阳之首”。十二经络中，六条阳经上行于头，而六条阴经则通过各种“别道奇行”汇合于头。头为全身之纲领，纲举目张，身法的稳定，脊椎的中正，腰胯的转换，眼法的平准，呼吸的顺畅，步法的灵动。总之，心、意、精、气、神，手、眼、身、法、步，无不与俗称“六斤四两”的头有关，都需要从“头”做起。头位于人的最高位，虽然仅仅只有“六斤四两”，然而影响很大。若“探头探脑”，一则形象不美，二则“首脑”暴露于敌，易为敌所乘；三则破坏了立身中正，更易产生由“探头探脑”所引起的连锁问题。例如强项硬颈，精神不专，身体失衡，行动迟涩，虚实不明，歪斜等问题。可以说几乎与其他内家的十三禁忌全部相关联。这是显而易见的。所以，探头探脑，“开门捉影”，是必须认真克服的。14、双手齐出：即用“二只拳头打人”，一发无余，不作后顾之虑之谓也。出者，过头也。过直也。所以，“双手齐出”并不是绝对地简单地反对用二只拳头打人，更不是反对双按、双动、双推等拳法。而是反对“两膊不相系”，“首尾(两手)不呼应”，上下不协调、不相衬、不相随，这是因为首尾无呼应，则首尾无法互保，防守出现漏洞，攻击必现破绽；上下不相随，则手到步不到，形如斜塔，就不免有自行倾跌之虑，更谈不上临阵对敌了。或步到手不到，错失良机，为敌所乘。双手齐出的另一种表现为，两臂挺直，出手过远。知内家拳站桩行拳须周身内外三合，表现在外三合，即各关节左右合住，上下对齐，两手两足等对称合住，手与足、肘与膝、肩与胯合住。开则俱开，开中有合；合则俱合，合中有开。这样就要求两臂不能挺直，出手太远，做到“劲以曲蓄而有余”。避免重心前移，被人乘势借力牵动，因失重心而跌仆，也避免被人乘机入侵。内家拳十四禁忌，其实质是互相关联的，不能截然分割。深刻理解，真正明了它的内容，不但对学习掌握内家八桩(拳)起到事半功倍的作用，而且还掌握了研究评判内家拳的重要尺度，内家拳也就易于向大乘阶段迈进。;
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